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疫情期间总是晚睡?收好这份安睡小贴士

作者: 来源: 新华网 发表时间: 2022-05-06 10:12


“新冠疫情期间人们整体入睡时间延迟了2到3小时,常辗转反侧半小时以上不能入睡,或半夜醒来难以入睡。”尽管这是2020年首波新冠疫情全民宅家期间国人睡眠调查问卷的结果,却或多或少与当前居家防疫的睡眠状况有着惊人的相似。

近日,上海交通大学公共卫生学院发出公卫应急科普速递,援引国内研究者发文指出:“处于隔离状态下的个体,焦虑和压力水平都很高,而睡眠质量却很差。”加之疫情居家隔离期间,工作时间和私人时间的界限日渐模糊,人们失去了对私人时间的掌控,与之伴随的是被悄然夺走的睡眠。

 

 

△SARS-CoV-2通过神经炎症进入大脑(图片来自文章Brain Mechanisms of COVID-19-Sleep Disorders)

病毒也能入脑进中枢神经,“睡眠力”即“免疫力”

事实上,国外临床研究也表明,全球范围内失眠患者数量大大增加,约有40%的人因为新冠疫情而患上了“某种形式的睡眠障碍” 。

经上海交大公卫学院教授李生慧指导,这种学术界所称的“新冠失眠症”是一个合成词:“Coronasomnia”,即与新型冠状病毒肺炎COVID-19相关的睡眠障碍,包括睡眠不足、睡眠质量差、失眠,以及昼夜节律紊乱。

医学发现,从感染到康复的过程中,主要由自身免疫系统发挥作用,而睡眠影响机体的固有免疫和适应性免疫。海外研究显示,夜间睡眠时间每增加1小时,医护人员感染新冠的概率就会降低12%;与那些没有睡眠问题的人相比,失眠、睡眠中断和日常倦怠的医护人员的感染概率高88%,并需要更长的恢复期。

究其原因,公卫专家综合文献研究认为,细菌和病毒入侵后,人体免疫系统立即被激活,产生炎症介质,包括促炎细胞因子,引发急性炎症过程,达数小时至数天,以清除受感染组织中的病原体。而睡眠障碍会诱发神经炎症,从而促进血脑屏障破坏,以及抗原和炎症因子进入大脑,导致感染体内的病毒、细菌,如新冠病毒等,进入大脑和中枢神经系统。

因此,“睡眠力”即“免疫力”,规律而充足的睡眠在对抗病毒入侵、提高免疫力方面发挥着重要作用。

 

△图片来源:新华社

睡眠效率不低于80%,睡前放松训练或写日记

你最近睡得好吗?其实,睡眠效率可以很好地评估睡眠质量,其公式为:睡眠效率=(实际睡眠时间/在床实际时间)%。

比如,实际睡着时间为6小时,在床上的时间实际为8小时,则睡眠效率为75%。睡眠效率80%到90%为睡眠正常,或偶尔失眠。若其数值低于80%则会出现睡眠问题,数值越低,问题也越严重。

睡眠问题不仅与身体状况密切相关,还与周围的环境、个人的行为或习惯有关,想要获得高质量的睡眠,应从多个方面逐一改善。

良好的睡眠卫生习惯包括:

睡前2小时尽量不要激烈运动

不吃夜宵

睡前不要抽烟、喝酒,或喝含咖啡因饮品

睡前不玩手机

关闭卧室大灯

保持空气流通

同时,处于较大的压力状态时,可以在睡前做一些简单的伸展运动、瑜伽等。还可以在睡前通过练习冥想、呼吸训练、渐进式肌肉放松等心理学技术缓解压力,帮助进入睡眠状态,提高睡眠的质量,减轻夜醒的频率。

有意思的是,专家还建议尝试在睡觉前写日记。规律写作有助于减轻焦虑,建立生活秩序感。譬如睡前记下影响自己情绪的想法或事件,可以是焦虑、抑郁,或某个担忧的念头;如果当下想不出解决方法,可以第二天醒来后再合理评估。又如提前记录明天的待办事项,帮助为脑海中的各种杂念按下暂停键,提高入睡效率。

 

△血脑屏障对细胞因子、激素渗透性的生物钟(图片来自文章Brain Mechanisms of COVID-19-Sleep Disorders)

强行躺平酝酿睡意或造成失眠恶性循环

值得注意的是,睡不着时,有人往往强行躺在床上酝酿睡意,但这种行为非但不能进入睡眠,甚至会造成失眠的恶性循环。对此,睡眠刺激控制疗法就是帮助重建床与睡眠的关系,让床这个条件刺激的唯一反应就是睡眠,以达到解决失眠的目的。

具体而言,首先只有感到困倦了才躺床上,“很多人没有什么困意就早早地上床睡觉了,这个对于睡眠刺激控制疗法来说是不允许的。”所以,除了睡眠外,尽量不要在卧室进行其他活动,尤其是避免在床上工作、学习、吃东西。

其次,觉得焦虑或者睡不着了就起床。“如果你躺在床上,20到30分钟仍然毫无睡意,建议起床,甚至离开卧室。”尽量避免看时间的行为,当感到睡醒时也起床离开卧室。

再次,有睡意时才能回到卧室。有些人大脑警觉度高,很难感受到困意,即使刚刚感受到困意,躺下去又没有困意了。即便真的没有睡意,建议最多待40分钟就要回到床上。最后两条之间,按需要可以重复进行。此外,午休时间尽量别太长,保持在1小时内最佳。

责任编辑:
荆彦茹
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