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6~12岁儿童吃零食有什么讲究?

2019-04-09 10:08:20 来源:

  通讯员 商羽彤

  6~12岁学龄儿童,这个阶段是良好饮食行为和生活方式形成的关键时期,市疾控中心专家提醒家长和老师,应帮助这一年龄段儿童学习营养知识,了解零食特点,挑选健康零食,养成良好的饮食习惯。

  正餐为主,早餐合理,零食少量

  6-12岁的儿童处于体格与智力发育的关键时期,这一阶段也是形成良好饮食习惯的重要阶段。儿童有强烈的求知欲,喜欢学习新知识,接受新事物。在进入小学后,容易受同学的影响,产生从众的食物喜好。为此,家长和老师应该注重言传身教,培养学龄儿童科学合理的三餐饮食习惯,少吃零食。

  上午是学龄儿童学习的宝贵时段,但在上午的后半段,一些儿童经常出现饥饿感、注意力不集中、学习效率下降等现象。其主要原因与早餐吃得过少、过于单一或不吃早餐有关。因此,不仅要吃早餐,还要保证早餐的数量和质量。合理的早餐至少应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类和果蔬类中的三类及以上食物,以满足早餐提供能量、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等营养素的需要。如果仅吃一些含碳水化合物丰富的米面食物,儿童不但容易饥饿,也影响各种营养素的摄取。早餐应品种多样,数量充足,合理早餐所提供的能量应占全天总能量的25%~30%。

  学龄儿童容易饿,喜欢以零食充饥。按照营养原则,要强调以正餐为主,少量摄入零食,零食提供的总能量不要超过每日总能量摄入的10%。建议选择正餐中摄入不足的食物作为零食,如奶及奶制品、水果或坚果。每天吃零食要次数少,食用量小。此外,吃零食的时间不要离正餐时间太近,最好间隔1.5~2小时。

  课间适量加餐,优选水果、奶类和坚果

  学龄儿童身体代谢旺盛,为防止过于饥饿影响学习和运动,课间可适量吃一些零食。选择零食时,应重视其营养价值,不要仅按口味和喜好来选。

  新鲜水果、奶类和坚果是平衡膳食的重要组成部分。全国营养调查结果显示,我国居民水果、奶类和坚果的摄入量都显著低于推荐量。膳食指南推荐2岁以上健康人群每日摄入水果200~350克,奶类300克,坚果约10克。

  新鲜水果含有较多水分,口感多样、美味,富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物。另外,水果中果酸、枸橼酸、苹果酸、酒石酸等有机酸含量丰富,能刺激人体消化腺分泌,增进食欲,有利于食物的消化,同时有机酸对维生素C的稳定性有保护作用。

  奶类食物富含钙、优质蛋白、B族维生素,作为正餐的有益补充,是学龄儿童零食的最优选择。将新鲜水果和奶类作为零食进行课间加餐,既能产生一定的饱腹感,又能满足学龄儿童对食物营养的全面需求。

  坚果富含脂肪、蛋白质、矿物质、维生素E和B族维生素,其中脂肪多由不饱和脂肪酸构成,是人体必需脂肪酸的良好来源。

  少吃高盐、高糖、高脂肪零食

  儿童时期形成的食物口味偏好,可以保持到成年期,一旦形成不良饮食偏好,将来很难纠正。目前,在高盐、高糖、高脂肪的食物环境和家庭饮食习惯影响下,学龄儿童极易形成重口味的饮食喜好。儿童长期选择高盐、高糖和高脂肪食物可增加发生肥胖、血脂异常、心脑血管疾病、糖尿病和骨质疏松症等的风险。高糖零食还是引发龋齿的危险因素。

  许多作为零食的休闲食品都含有较多的盐和 (或)脂肪。由于口感、滋味俱佳,深得孩子喜爱,如果家长不加以引导和限制,孩子会不知不觉摄入过量的盐和(或)脂肪。

  糖果和糕点也是学龄儿童喜爱的食物,这些食物含有较多的糖,其他营养成分较少,经常食用容易增加对甜味的喜好,增加肥胖的危险性。

  学龄儿童养成清淡口味的饮食习惯,对其成年后的健康至关重要。一方面,家长和老师要教育学龄儿童,在购买零食时学会参考食品包装上营养标签信息,尽量选择低盐、低脂和低糖零食。另一方面,应该培养学龄儿童少吃或不吃高盐、高糖、高脂肪零食的习惯。

  不喝或少喝含糖饮料

  水是人体细胞和体液的重要组成部分,参与人体新陈代谢的全过程,对调节体温、维持血容量等起着重要的作用。对于处于生长发育期的学龄儿童,足量饮水尤为重要。然而,越来越多的调查显示,学龄儿童对含糖饮料的摄入正呈快速增长趋势,许多学生已经不再喝没有滋味的白开水,只喝含糖饮料。过多饮用含糖饮料容易引起儿童偏食挑食、能量摄入过多,增加龋齿、肥胖、高血压、脂肪肝和糖尿病的发病风险。

  含糖饮料是学龄儿童摄入添加糖的主要来源,家长要鼓励学龄儿童多喝白开水,不喝含糖饮料,不将含糖饮料作为奖励的手段。如需喝饮料,尽量选择低糖或无糖饮料,并选择小包装以控制摄入量。家长还要以身作则,帮助学龄儿童养成良好的饮水习惯。

  零食新鲜、营养卫生

  为了避免摄入过多的高盐、高糖、高脂肪零食,最好选择天然新鲜的食物作为零食。选择零食时,阅读营养标签了解零食的营养特点,选择营养和卫生的零食。

  新鲜的食物含有其固有的营养成分,如新鲜的橘子、苹果、黄瓜、樱桃、番茄等,含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。水果加工制品,如果汁、果脯或果干等,在加工过程中提高了含糖量,且损失了较多的维生素C、膳食纤维等营养成分,降低了原有的营养价值。

  家长和老师应教育学龄儿童在正规的商店购买正规厂家生产的零食,选择营养丰富的零食,而不是能量高的零食;食用前查看食品是否过期,同时观察其感官和卫生状况,确保食用安全;不买三无零食,不吃街头零食,避免因食用不卫生的食物引起中毒及胃肠道疾病。

  保持口腔清洁,睡前不吃零食

  学龄儿童不仅要学习科学文化知识,而且也要学习卫生健康知识,养成早晚刷牙和吃食物后漱口的卫生习惯。

  淀粉含量高的零食容易在牙齿上和口腔里遗留残渣,如果不及时清理,在细菌的作用下,它们在发酵后会形成牙菌斑,严重时导致龋齿。

  一些学龄儿童常常在睡前吃零食,这样不仅不利于口腔清洁,而且增加胃肠道消化吸收的负担,不利于睡眠。

  为了保持口腔清洁和牙齿健康,学龄儿童应努力养成吃完零食及时漱口或刷牙的好习惯,避免病从口入,预防龋齿。睡觉前1小时内不吃零食。

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